Jugendliche 13 bis 16 Jahre

Jugendliche sollten besonders auf die Menge und Qualität ihrer Nahrung achten. Optimal ist zudem, wenn sie sich zwei Stunden pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität bewegen.

Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung

Jugendliche sollten besonders auf die Menge und Qualität ihrer Nahrung achten. Der individuelle Nährstoffbedarf von Jugendlichen schwankt beträchtlich und die Nahrungsaufnahme kann von Tag zu Tag enorm variieren. Wer an einem Tag zu wenig oder zu viel isst, kann dies jedoch gut mit der Nährstoffzufuhr des nächsten Tages ausgleichen.

  • Eisen für Blut und Muskeln: Jugendliche leiden besonders häufig unter Eisenmangel, da sich während dieser Wachstums- und Entwicklungsperiode ihr Blutvolumen und die Muskelmasse vergrössern. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Das Eisen aus pflanzlicher Herkunft kann nur gemeinsam mit Vitamin C optimal aufgenommen werden.
  • Kalzium für den Knochenaufbau: Während Kindheit und Jugendzeit sollte das persönliche Maximum der Knochenmasse erreicht werden, um die Gefahr zu minimieren, in späteren Lebensjahren an Osteoporose zu erkranken. Trinkt und isst man während des Tages zu verschiedenen Mahlzeiten Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse, kann die dazu empfohlene Kalziummenge leicht aufgenommen werden. Körperliche Aktivitäten tragen zudem wesentlich dazu bei, den Knochenaufbau und -erhalt zu stimulieren.

 

  • Wasser trinken: Wasser ist der kostengünstigste und beste Durstlöscher. Bei beliebten Getränken wie Limonaden, Eistee, Energy Drinks und Saftschorlen ist nicht nur der Zuckergehalt ein Problem für die Zähne:
  1. Die in vielen Getränken enthaltenen Säuren, insbesondere die Zitronensäure, schaden dem Zahnschmelz.
  2. Im Eistee ist häufig Schwarztee enthalten. Dieser kann nach längerem Genuss zu Verfärbungen und Veränderungen der Zahnsubstanz führen. Zudem kann das darin enthaltene Koffein Unruhe und Schlafstörungen provozieren.
  • Regelmässig essen: Klar definierte Mahlzeiten helfen, ständigem Naschen vorzubeugen und leisten so einen wichtigen Beitrag für ein gesundes Körpergewicht.
  • Früchte und Gemüse essen: Eine bunte Auswahl an Früchten und Gemüse passt sowohl bei den Haupt- als auch bei den Zwischenmahlzeiten.
  • Essen und Trinken schlau auswählen: Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung kann der hohe Nährstoffbedarf gedeckt werden. Zudem lassen sich auch Fast-Food und Fertigprodukte in die Ernährung einbauen: So kann zum Beispiel ein Hamburger mit einem Salat oder ein Stück Pizza mit einer Frucht kombiniert werden.
  • Beim Essen Bildschirm aus: Geniessen Sie Ihre Mahlzeiten ohne TV, Tablets und Smartphones. Gemeinsame Mahlzeiten geben eine wichtige Struktur innerhalb des Tages und fördern ein gesundes Essverhalten.   

Empfehlungen für gesundheitsfördernde Bewegung

Bewegung ist für die motorische, geistige, emotionale und soziale Entwicklung unersetzlich. Sie gibt Sicherheit und vermindert Aggressionen, stimuliert alle Sinne und unterstützt dadurch die Gehirnentwicklung.

  • Jugendliche sollten sich mindestens 1 Stunde pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität bewegen. Optimal wären 2 Stunden Bewegung auf dem Tag verteilt. Zusätzliche Aktivitäten bringen für alle Altersgruppen weiteren gesundheitlichen Nutzen.
  • Langdauernde Tätigkeiten ohne körperliche Aktivität sollten so weit wie möglich vermieden werden und ab und zu durch kurze aktive Bewegungspausen unterbrochen werden.

Quelle: hepa.ch, 2013